Nei, men det er nødvendig at vi spiser mer plantebasert og mindre rødt kjøtt og sukker. For og redde kloden er anbefalingen at vi spiser dobbelt så mye grønnsaker, frukt, nøtter og belgfrukter, halvparten av det vi spiser i dag av rødt kjøtt og sukker. For mange kan dette medføre store endringer og to vegetar-middager i uka.
Tekst: Mette Svendsen, Klinisk ernæringsfysiolog, PhD. Seksjon for preventiv kardiologi, Avdeling for endokrinologi, sykelig overvekt og forebyggende medisin, OUS, 1. lektor ved Avdeling for Ernæringsvitenskap, Institutt for medisinske basalfag, UiO. Foto: OUS og Shutterstock.
Hvorfor endre kosthold og matvareproduksjon?
Med enkle ord er svaret: For å gi verdens økende befolkning best mulig helse og sikre en matproduksjon som er innenfor klodens tålegrenser.
I følge EAT-Lancet rapporten kan vi ved å gjøre endringer med kosthold og matvareproduksjon, forebygge 11 millioner dødsfall og sikre nok mat og god helse til en økende befolkning.
Og samtidig ta hensyn til miljøet. En ren vinn-vinn situasjon!
Les hele EAT-Lancet rapporten her:
Vi vet at et plantebasert kosthold med mindre rødt kjøtt og sukker kan forebygge hjerte- og karsykdom, type 2 diabetes og fedme.
For å nå FNs mål om bærekraftig utvikling og Paris erklæringene der vi skal begrense global oppvarming til maks 2°C, er det også nødvendig at vi endrer matvareproduksjonen.
Endring i matvareproduksjonen vil bety:
- Null klimagassutslipp
- Ingen utvidelse av dyrkbar mark
- Forsvarlig bruk av ferskvann
- Unngå forurensing på grunn av for høyt forbruk av kunstgjødsel
- Sikre biologiske mangfold
For å få dette til er det nødvendig at vi spiser mer plantebasert, reduserer matsvinn og forbedrer matproduksjonen i alle ledd fra dyrking, høsting, lagring og transport.
Her kan vi være stolte av at vi i Norge har utviklet et matkorn fra bygg, som er helt i tråd med bærekraftig matproduksjon.
Vi må tenke globalt og etablere internasjonale avtaler og samarbeid, men også gjøre tilpasningene lokalt og ta hensyn til individuelle behov.
Ulike varianter av å være vegetarianer
- Fleksitarianer: Spiser ikke prosessert kjøtt, rødt kjøtt mindre enn 1 gang per uke, moderate mengder av andre animalske matvarer som kylling, fisk og meieriprodukter, rikelige mengder grønnsaker, frukt, belgfrukter og nøtter.
- Semi-vegetarianer: Spiser kjøtt og fisk sjeldnere enn 1 gang per uke.
- Peska-vegetarianer: Spiser fisk oftere enn 1 gang per måned, men ingen andre former for kjøtt.
- Lakto-ovo-vegetarianer: Spiser meieriprodukter og egg oftere enn 1 gang per måned, men spiser ingen andre former for kjøtt, inkludert fisk.
- Veganer: Spiser ikke egg, meieriprodukter, fisk eller noen form for kjøtt.
Hvorfor anbefales ikke et vegetarisk kosthold helt uten kjøtt til alle?
Hvis hele verdens befolkning skulle spise vegetarisk, ville dette føre til et økt forbruk av ferskvann. Ved å spise som en fleksitarianer, vil vi få samme helsegevinst samtidig som matvareproduksjonen blir mer bærekraftig.
Hva er helsegevinsten?
Vi vet at plantebasert kosthold med økt inntak av grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter, fullkorn og lavt inntak av prosessert kjøtt og sukker kan forebygge hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og utvikling av fedme.
Mange tror at frukt bør unngås på grunn av høyt innhold av sukker. Det er ikke riktig. Frukt inneholder 75-95 % vann, har gunstig effekt på regulering av blodsukker og reduserer risiko for type 2 diabetes.
Når det gjelder korn, vet vi at bygg og havre har en LDL-kolesterolsenkende effekt. Det er også vist at økt inntak av belgfrukter kan gi vektreduksjon.
I følge EAT-rådene, kan vi spise mer enn dobbel mengde belgfrukter sammenlignet med mengden kylling, kjøtt og fisk.
Spist i naturlig form, er grønnsaker, frukt, nøtter og belgfrukter i høy grad lite prosessert mat. Dette kan ha stor betydning for å bli mett og oppnå vektreduksjon.
I en svært kontrollert studie ble det vist at deltagerne ubevisst spise 500 kcal mer og gikk opp i vekt da de spiste prosessert og bearbeidet mat, sammenlignet med mat som var spist i sin naturlige, ubearbeidede form.
EAT i praksis
Av Tabell 1 ser vi at mengden av alle animalske produkter er begrenset. Det betyr i praksis at 2 av 3 måltider per dag er vegetabilske.
Her kan du få flere forslag til et daglig inntak av et kosthold til det beste for både helse og miljø: Tabell_pdf
Frokostforslag:
- Havre- eller bygg gryn i grøt eller kornblandinger + frukt, bær og nøtter + melk eller yoghurt
- Fullkornbrød eller knekkebrød med ost eller egg og grønnsaker som pålegg
Lunsjforslag:
- Salat med belgfrukter + olivenolje eller rapsolje som dressing
- Grønnsaksbaserte supper + brød/knekkebrød
Mellom måltid:
- Frukt og nøtter
Middagsforslag:
- Store mengder grønnsaker og belgfrukter, kylling, fisk eller rødt kjøtt, korn, fullkorn ris og pasta og olje. Frukt til dessert
Når det gjelder det animalske er porsjonen av kylling, kjøtt og fisk til middag redusert til omtrent 100 g. Dette betyr i praksis at en ukes meny vil bestå av:
- 1 middag med rødt kjøtt som kjøtt fra okse, lam og svin
- 2 middager med fisk
- 2 middager med hvitt kjøtt som kylling og kalkun
- 2 middager med belgfrukter som bønner, linser og kikerter
EAT baserte kostråd for vektreduksjon
- Doble mengden du spiser av grønnsaker. Ha gjerne grønnsaker til flere måltider hver dag og bruk grønnsaker med dipp eller grønnsaker i supper som mellommåltider/snacks hvis du blir sulten mellom frokost, lunsj og middag eller har lyst på noe i løpet av kvelden.
- Doble mengden du spiser av frukt hver dag; hvis du ikke allerede spiser 2-3 frukter eller mer. Bruk frukt og bær som erstatning for søtsaker, boller, kaker og iskrem. Velg å spise frukten framfor å drikke den som juice eller nektar.
- Øk mengden belgfrukter som bønner, linser og kikerter og bruk de gjerne i salater og middagsretter. Her er en god start å kjøpe ferdig kokte bønner og linser og erstatte disse i retter der du ellers har brukt kjøtt. Du kan også mose bønner og linser i supper og sauser.
- Ha 1 neve nøtter som snacks eller la det inngå i korn- og yoghurtmåltider.
- Bruk 2-3 ss olivenolje eller rapsolje som dressing på salat eller når du lager mat.
- Begrens mengde rødt kjøtt til mindre enn 100 g per uke. Først og fremst gjelder dette prosessert kjøttmat som pølser, hamburgere og andre farseprodukter. Velg helst ren filet som har mer protein og gir dermed mer langvarig metthet.
- Erstatt rødt kjøtt med fisk, kylling, egg og belgfrukter. Lag ikke mer mat enn du trenger, så du slipper å kaste rester.
- Hvis du ønsker å ha meieriprodukter i kostholdet begrens mengden melk og yoghurt til 2,5-5 dl per dag. Plantebaserte produkter fra for eksempel soya og mandel er alternativer til de animalske produktene.
- Velg fullkorn av brød, ris og pasta og hvis mulig reduser mengden av det du vanligvis spiser av disse matvarene. Varier gjerne ris med bygg-ris. Mål opp mengden du skal spise i tørr vare, så du slipper å kaste rester eller spise mer enn du trenger.
- Begrens inntaket av sukker fra mat og drikke så mye som mulig. Ved behov for sjokolade, begrens mengden og velg mørk. Kutt ut all drikke med sukker.
Oppsummering
Vi trenger altså ikke å bli vegetarianere verken for å gå ned i vekt, oppnå bedre helse eller å bevare kloden. Men det er nødvendig at vårt kosthold blir mer plantebasert med naturlig sødme fra frisk frukt.
Deler av dette innlegget er publisert i Sunnhetsbladet Årgang 139, Nr. 3, 2019.
Referanser:
Willet W et al. Food in the Anthropocene: The EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet 2019;393: 447-97.
Helsedirektoratet. Nasjonal faglig retningslinje for forebrygging av hjerte- og karsykdom, 2017. https://www.helsedirektoratet.no/tema/hjerte-og-karsykdommer.
Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, Goldberger ZD, Hahn EJ, Himmelfarb CD for the writing group. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: Executive Summary: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol 2019;30:1376-414. doi.org/10.1016/j.jacc.2019.03.009
Choo VL, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, et al. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ. 2018;363:k4644. doi: 10.1136/bmj.k4644.
Li M, Fan Y, Zhang X, Hou W, Tang Z. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open 2014;4(11).
GBD 2015 Risk Factors Collaborators. Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. Lancet 2016;388:1659–724.
Hollænder PBL, Ross AB, Kristensen M. Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Am J Clin Nutr 2015;102:556–572. doi.org/10.3945/ajcn.115.109165.
Duga: https://duga.no/
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018. 378(25): p. e34.
Viguiliouk E, Blanco Meija S, Kendall CW, Sievenpiper JL. Can pulses play a role in improving cardiometabolic health? Evidence from systematic reviews and meta-analyses. Ann N Y Acad Sci. 2017;1392:43-57. doi: 10.1111/nyas.13312. Epub 2017 Mar 2.
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism 2019;30:67-77.
ekspertsykehusetblog.wordpress.com 