Middelhavskost for helse, glede og trivsel!

shutterstock_392338939

Et tilpasset Middelhavskosthold kan redusere risiko for hjerte- og karsykdom. Dette kostholdet tar utgangspunkt i det de spiste rundt Middelhavets bredder på 1970-tallet. Det bestod av moderate mengder kornprodukter, fisk, belgfrukter, olivenolje, frukt og grønnsaker, med litt kjøtt og vin. Er det mulig å kombinere dette med matglede og trivsel?

Tekst: Mette Svendsen, Klinisk ernæringsfysiolog, Oslo universitetssykehus.
Foto: Shutterstock og Oslo universitetssykehus.

Norge er nå på nivå med Middelhavslandene når det gjelder den lave dødelighet av hjerte- og karsykdom. Dette er bra. Generelt er helsen til nordmenn god, men fortsatt er det mange som lever med hjerte- og karsykdom, diabetes type 2, høyt blodtrykk og fedme. Det kan bety at du eller en av dine nære er en av dem. Du lurer kanskje på hvordan du kan spise for å forebygge sykdom og leve lengst mulig?

DSC_9974versjon2
Mette Svendsen, Klinisk ernæringsfysiolog, Oslo universitetssykehus. Foto: Mari Glommen/OUS.

Det vi spiser er basert på vaner og tradisjoner, men endres også med tiden. Derfor er et tilpasset Middelhavskosthold etter norsk og nordisk matkultur anbefalt i Helsedirektoratets nye retningslinjer for å forebygge hjerte- og karsykdom.

Dette kostholdet inneholder:

  • Olivenolje eller rapsolje og andre matvarer laget med olje (myk og flytende margarin, majones, pesto).
  • Nøtter, kjerner og frø.
  • Grønnsaker og belgfrukter som bønner, kikerterter og linser.
  • Frukt, avocado og bær.
  • Grove kornvarer (fullkornsvarianter av brød, ris og pasta), havre- og byggryn.
  • Kylling og fisk
  • Meieriprodukter (melk, yoghurt og ost).

Hvorfor er et tilpasset Middelhavskosthold anbefalt?

For å kunne gi en anbefaling om kosthold, er det krav til vitenskapelig dokumentasjon. De gode studiene er de som har mange deltagere, der deltagerne er tilfeldig trukket ut til ulike behandlinger og lang oppfølgingstid. For å si noe om utvikling av sykdom i løpet av et helt liv, spør man for eksempel hva grupper av befolkningen spiser, uten å gi noe behandling, og deretter følger man deltagerne over mange år for å se hvilke sykdommer de utvikler. Til sammen kan disse studiene utfylle hverandre.

En 50 år lang oppfølgingsstudie blant menn som ble spurt om hva de spiste på 1960-tallet, viste nylig at et Middelhavsbasert kosthold med mye grønnsaker og lite sukker og kjøtt, var forbundet med et lengre liv uten hjertesykdom.

En variant av dette kostholdet ble testet i en stor, spansk studie med 7 447 eldre kvinner og menn som hadde risikofaktorer for hjerte- og karsykdom. De ble tilfeldig fordelt i tre grupper. Den ene gruppen skulle spise et Middelhavsbasert kosthold med ekstra inntak av kaldpresset olivenolje (4 spiseskjeer per dag). Den andre gruppen skulle spise et Middelhavsbasert kosthold med ekstra inntak av en nøttemiks av valnøtter, hasselnøtter og mandler (30 g per dag). Den tredje gruppen skulle ha et kosthold som ikke inneholdt disse matvarene.

Deltagerne ble fulgt opp i nesten 5 år og de som hadde kaldpresset olivenolje og usaltede nøtter i kostholdet reduserte risiko for å få hjerte- og karsykdom (først og fremst slag) med 30 % sammenlignet med kontrollgruppen som spiste lite av disse matvarene. Studien har vært kritisert, men nye beregninger viser samme resultater.

I tillegg til olivenolje og usaltede nøtter som en naturlig del av det daglige kostholdet, ble deltagerne anbefalt rikelig mengder grønnsaker og frukt.

I det tradisjonelle Middelhavskostholdet startet man gjerne hovedmåltidene med en salat, og sjelden avsluttet de måltidet uten frukt. De brukte lang tid på måltidet og maten de spiste var tilberedt av naturlige råvarer, smaksatt med urter.

Meieriproduktene var ofte basert på fermenterte produkter som ost og yoghurt. Det var rent kjøtt, kylling og fisk og det var belgfrukter som bønner og linser, minst én gang per uke. I det tradisjonelle Middelhavskostholdet var det lite tilsatt sukker, smør og salt.

Dette er i tråd med de norske anbefalingene.

Hva med salt?

Matindustrien samarbeider nå om å redusere saltinnholdet i sine produkter. Det er bra. Hvis du vet at du har høyt blodtrykk eller bruker medisiner for å senke blodtrykket, er det bra å være oppmerksom på hva du velger av salt mat også. Spesielt hvis du er en ”salt-liker” kan det være en fordel å spise mer frukt og grønnsaker.

Mange grønnsaker og frukter inneholder kalium som motvirker den blodtrykks-økende effekten av salt. For eksempel har kiwifrukt blodtrykks-senkende effekt.

Hvor mye grønnsaker og frukt er nok?

Alt er bedre enn ingenting, og litt i riktig retning er en god strategi. En samle-analyse av studier har vist at et inntak av opp til 800 g per dag gir redusert risiko for hjerte- og karsykdom.

Husk her at alle typer frukt og grønnsaker er bra og det er aldri for sent å øke inntaket!

Velg grønnsakene og frukten som du liker, varier med sesong og tilbered etter det du har tid til. Frosne wok-grønnsaker, stekt med olivenolje eller rapsolje og tilsatt litt soya-saus, er en kjapp variant av grønnsaker til middag!

Om du er veldig sulten før middag, spis gjerne noen knaskegulrøtter, sukkererter eller agurk før du begynner å lage maten. Da har du fylt opp litt i magen og kan bedre bruke tid og nyte smaken av det du spiser.

shutterstock_571202911
800 gram med grønnsaker hver dag reduserer risiko for hjerte- og karsykdom. Bruk gjerne urter til å krydre og smaksette maten.

Skal jeg kutte ut brød, ris og pasta?

Nei, ikke nødvendigvis. Du skal jo trives og ha glede av den maten du spiser og disse matvarene er sentrale i de fleste matkulturer. Men hvis du ønsker vektreduksjon må du kanskje spise mindre mengde. Det er heller ikke farlig å kutte ut noen av disse matvarene i en periode.

Du kan eventuelt erstatte brød med grovt knekkebrød eller havregrøt og bytte ut ris og pasta med bønner og linser i middagsrettene. Da er det ofte lettere å kontrollere mengdene.

Hvordan bruker jeg belgfrukter?

Hvis du ikke er vant til å bruke bønner, linser eller kikerter, er det enklest å starte med de ferdig kokte som du får kjøpt i små kartonger i de fleste matvarebutikker. Har du oppskrift på en gryterett med kjøtt, kan du for eksempel bruke denne og erstatte halvparten av kjøttmengden med brune bønner.

Du kan tilsette kikerter i en ”rett-i-koppen” suppe eller i salat. Som et lettvint alternativ til potetmos, kan du mose hvite bønner og smaksette med litt salt, sitron og god olivenolje.

shutterstock_1025301046
Belgfrukter egner seg godt i både salater, som tilbehør og som erstatning for noe av kjøttet du spiser.

I motsetning til bønner og kikerter, trenger ikke røde linser å bløtlegges før de kokes. De kan brukes direkte i en suppe som brukt i oppskriften nedenfor.  

Hva med potet?

Kokte poteter hører med til enkelte middagsretter. Det fine er at tradisjonelt serverer vi poteter med andre grønnsaker. Det fortsetter vi med! Det samme gjelder søtpotet, bruk den kokt eller bakt sammen med andre grønnsaker for å variere farger og smak.

Naturlig sukker i frukt

Frukt inneholder naturlige søtstoffer. Disse naturlige søtstoffene er ikke forbundet med økt risiko for sykdom på samme måte som tilsatt sukker. Frukt inneholder bare omtrent 10 % naturlig sukker, i tillegg til mange andre vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Derfor skal du vite at hvis du erstatter noe av det andre du spiser av godteri og søtsaker med frukt, uansett type, er det bra!

Med tanke på vektreduksjon, er det mer metthet i å tygge enn i å drikke. Derfor anbefaler vi også å spise frukten i stedet for å drikke den som juice.

Hva med kunstig søtet drikke?

Hvis du drikker sukkerholdig drikke som brus, saft, energidrikker, is-kaffe og -te og bruker sukker eller honning som tilsetninger, er det et anbefalt alternativ å gå over til vann, mineralvann eller drikke med kunstig søtning.

Matglede

Matgleden ligger kanskje i det å kunne nyte maten, spise sakte, kjenne på smakene, luktene, konsistensen, se på fargene og bruke tid.

Men det ligger også mye glede i å mestre. Hvis noe av det du spiser i dag ikke er helt i tråd med anbefalingene, er en god start å justere litt i riktig retning. Små endringer som du mestrer i stedet for å strebe etter det perfekte. Tilpass råd og anbefalinger etter deg og dine behov. Du er den beste til å vurdere det.

Det er også bare deg som kan bestemme hva du vil endre og i hvilken rekkefølge. Det optimale målet er jo best mulig helse med matglede og trivsel – for deg.

 

Oppskrift på mettende tomatsuppe med røde linser

– Rask og enkel å lage. (4-6 porsjoner).

shutterstock_287851700

500 g små smakstomater
2 bokser/kartonger hermetiske tomater
3 bokser/kartonger vann
2 dl røde linser
2 dadler
2 kryddermål malt ingefær
1 spiseskje tørket oregano
1 teskje tørket timian
4 fedd hvitløk
½ bunt frisk basilikum
2 teskje salt
2-3 dl melk

  • Skyll tomatene og bak de i ovnen ved 200°C til de faller sammen.
  • Ha de hermetiske tomatene i en kjele.
  • Fyll de tomme kartongene/boksene med vann, til sammen 3 ganger, og ha vannet sammen med de hermetiske tomatene i kjelen.
  • Kok opp.
  • Tilsett de røde linsene, dadler uten sten, ingefær og de tørkede krydderne. Kok opp og la småkoke til linsene er møre. (ca 20 minutter).
  • Ha i skrelte hvitløkfedd og frisk basilikum og mos suppen med stavmikser.
  • Smak til med melk og salt.
  • Tilsett de bakte tomatene.

 

Referanser

Aune D, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiolog 2017; 46:1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319.
Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplement with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med 2018. 10.1056/NEJMoa 1800389
Fidanza F. The Mediterranean Italian diet: keys to comtemporary thinking. Proc Nutr Soc 1991;50:519-26.
Helsedirektoratet, 2017. Retningslinjer for forebygging og behandling av hjerte- og karsykdom.
Kromhout D, et al. Comparative ecologic relationships of saturated fat, sucrose, fod groups, and a Mediterranean food pattern score to 50-year coronary heart disease mortality rates among 16 cohorts of the Seven Contries Study. Eur J Clin Nutr 2018;72:1103-10.
Svendsen M, et al. The effect of kiwi fruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated blood pressure: a randomised, controlled study. Blood Pressure 2015;24:48-54. DOI: 10.3109/08037051.2014.976979. 

2 kommentarer om “Middelhavskost for helse, glede og trivsel!

  1. Tilbaketråkk: Kolesterol – til forvirring for både pasienter og behandlere

  2. Tilbaketråkk: OUS har vedtatt en handlingsplan for ernæring

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s