Glem lav-karbo og lav-fett – det er matens kvalitet som er viktig for både vekt og helse! Glem fokus på antall gram fett, kolesterol og kalorier i maten – det er hvilke matvarer vi velger og kostholdets totale kvalitet som er viktig! Nå vet vi mer om hvilke nøkkelmatvarer som virkelig «booster» helsa.
Tekst: Tine Sundfør, Klinisk Ernæringsfysiolog, doktorstipendiat, Preventiv Kardiologi, Avd. for endokrinologi, sykelig overvekt og forebyggende medisin, Medisinsk klinikk, OUS. Foto: Anita Sælø og Shutterstock.
Drømmer du om en friskere kropp, mer overskudd eller å bli kvitt noen ekstra kilo? Da er du ikke alene. Litt sunnere kosthold og litt mer bevegelse er det mest effektive middelet – og det er ikke så vanskelig.
Alt for mange går knallhardt ut og legger opp til trening fem ganger i uken, kun salat og fisk og ingen sjokolade. Etter tre uker er man lei! Husk at små endringer gir store helsegevinster og er lettere å gjennomføre over tid. Det er mulig å kombinere sunnhet og nytelse!
Og det er sunt å skeie ut innimellom! Nedenfor finner du gode tips til hvordan du kommer i gang.
Resultatene fra de nyeste studiene knyttet til mat og helse har et klart budskap. Istedenfor å fokusere for mye på kaloriinnholdet i maten bør vi være bevisst på å velge «høy-kvalitets-mat» og redusere inntaket av raffinert «lav-kvalitets-mat» for å redusere vår risiko for livsstilssykdommer og overvekt.
Blant alle matvarene vi spiser er det noen klare vinnere og tapere som virkelig påvirker risikoen for hjerte – og karsykdom, diabetes type 2 og overvekt.
Type karbohydrater er viktigere enn mengde karbohydrater
- Spis minimum 3-4 porsjoner, gjerne mer, grønnsaker daglig, variasjon er bra.
- Begrens inntaket av sukker og siktet hvetemel mest mulig. Brus, saft og nektar med tilsatt sukker bør unngås helt.
- Spis mye hel frukt og bær av alle slag, men begrens inntaket av fruktjuice, syltetøy med mye sukker og tørket frukt tilsatt sukker.
- Spis fullkornsprodukter som grovt brød og knekkebrød med minimum 75 % fullkorn, helst 100 % (dette er oppgitt på posen/pakken), havregryn, byggryn, musli uten tilsatt sukker, quinoa, naturris og fullkornsris daglig.
- Spis belgfrukter (kikerter, linser, bønner) minst to ganger i uken. Type fett er viktigere enn mengde fett!
- Bruk olivenolje eller rapsolje som dressing, i matlaging og som smaksforsterker daglig.
- Spis en liten håndfull usaltede mandler, hasselnøtter og/eller valnøtter daglig.
- Spis avokado jevnlig.
- Spis mer fisk og hvitt kjøtt, begrens inntaket av rød kjøtt og unngå bearbeidede kjøttprodukter.
- Begrens bruken av vanlig smør.
- Unngå frityrstekt mat og snacks.
- Velg nøtter fremfor annen snacks.
- Velg mest mulig hjemmelaget mat som er laget fra bunnen av med friske råvarer og begrens bruken av raffinerte ferdigprodukter.
Les også: Du kan leve symptomfritt med diabetes type 2
Gode tips for en sunnere hverdag
1) Fokuser på det du skal gjøre mer av! Vær bevisst på det du skal spise mer og ikke gå i fellen å tenke for mye på det du ikke skal gjøre. Tanker som; Nå skal jeg kutte sjokolade, kaker, pizza, brus, loff, sukker og så videre blir lett demotiverende og det er lett å bli helt opphengt og få mer lyst på denne maten enn noe gang. Tenk heller på hva du skal gjøre mer av.
2) Gjør det enkelt! The Healthy Eating plate som er en videreutvikling av tallerkenmodellen til Helsedirektoratet er en av min favoritter. Denne superenkle modellen summerer opp det forskningen sier om hva vi bør spise mer av for å få god helse og holde vekten på en veldig enkel måte. Skriv ut et bilde av denne modellen og bruk den som utgangspunkt for alle dine måltider.
3) Smarte bytter. Modellen for et sunt kosthold vist her kan i prinsippet tilpasses alle typer mat og måltider, bare du gjør noen smarte byttet. Hvis det f.eks står Burger på menyen, noe vi kanskje ikke tenker på som spesielt sunt, så er det bare å tenke kreativt for å gjøre den litt sunnere.
- Velg kyllingburger av ren kylling fillet
- Velg grovt burgerbrød fremfor fint burgerbrød med bare raffinert siktet hvetemel
- Lag en mager dressing av kesam eller drømmelett
- Server en god porsjon salat ved siden av og topp burgeren med deilige tomatskiver, rå løk, sylteagurk og salatblader
- Bytt pommes frites med ovnsbakte grønnsaker
4) Utnytt at høsten er den enkleste årstiden for å gjøre livsstilsendringer! Mange av oss forbinder høsten med en «ny start»; vi husker følelsen av nytt skoleår med blanke ark. Nå har du muligheten til å innsarbeide gode vaner. Høsten gjør det lett å spise sunt og bevege seg.
5) Lag sunn kosemat! De fleste av oss liker hverdagne, men allikevel opplever vi gjerne at det er litt tøft å vri seg ut av feriekosen og inn i hverdagen med mer rutiner. Ikke slutt å kose deg selv om hverdagen er her, men finn alternativ kosemat. Lag smoothie med bær og mager yoghurt, lag deilige fruktsalater, grønnsaker og dip eller nøttebarer som du kan kose deg med.
6) Skryt av deg selv! Dette er kanskje det aller viktigste for å få til Du fortjener masse skryt hver gang du klarer å gjøre gode valg, og det er i hovedsak du selv som må MÅ skryte. Ved å gi deg selv positive tilbakemeldinger bidrar du til å holde motivasjonen oppe. Vær bevisst på å gi deg selv ros og skryt i alle de situasjonene der du klare å gjøre gode valg.
7) Og sist, men ikke minst, aktivitet selvfølgelig! Jeg syns den britiske statsministeren Edward Stanley (1826-1893) har sagt dette på en så ubeskrivelig og til tider irriterende god måte: «De som tror at de ikke har tid til fysisk aktivitet må før eller senere avsette tid til sykdom”.
Les om behandling av høyt stoffskifte ved Oslo universitetssykehus her
Les om behandling av Diabetes type 2 ved Oslo universitetssykehus her
ekspertsykehusetblog.wordpress.com 
Tilbaketråkk: Hvorfor får personer fra Sør-Asia tidligere diabetes type 2 enn etnisk norske?
Tilbaketråkk: Mat for helse, glede og trivsel!
Tilbaketråkk: Kolesterol – til forvirring for både pasienter og behandlere
Det er ikke lett å snu om livs stilen. Men det går. Jeg har den arvelige sykdommen. Var på Landaasen reab. I 2015. Vekta sto på 89 kg. 3 uker var jeg der. Da jeg reiste hjem. Snudde jeg helt om. 4 måltider om dagen+frukt. Behynte å små trene. 10 kg ned på 4 mnd. Så raste kg bare av. Så i løpet av 1 år var 23 kg borte. Noen kg har jeg gidt opp. Men fortsatt innen for BMI
LikerLiker